①基本は食事
3度の食事のエネルギーをなるべく均等に配分し、決まった時間にとりましょう。
朝食は抜かず、夕食は就寝2時間前までにすませましょう。
食事はゆっくりよく噛み、腹八分目を心がけましょう。
②肥満大敵
ベルトは穴ベルトにし、使用する穴の変化に注意。サイズが大きくならないように。
体重は毎日測定し、前日より増えていたら食事の量を調整しましょう。
③カラフル料理はバランス料理
1日30品目、栄養バランスをこころがける。
バランスの取れた食事はいろどりもきれいになります。
④野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫
１日350ｇ、5皿程度を目標にとりましょう。
特に外食は野菜不足になりがちです。意識して野菜メニューをオーダーしましょう。
遅い夕食は油を使わない野菜料理でボリュームを！
⑤上手に減塩( 塩分目標摂取量 男性 8ｇ/日 未満、女性 7ｇ/日 未満)
食塩は高血圧の敵、酸味、香辛料、だしで塩分を減らす。
どれくらい塩分が含まれている⁈
味噌汁：1.7ｇ ラーメン：8.4ｇ きつねうどん：8.5ｇ カツ丼：5.9ｇ
甘塩サケ一切れ：4.6ｇ
そのほか漬物、佃煮、干物、練り製品、ハムなどは塩分が多いですね。
⑥お酒控えめ、たばこはやめる
1 日の適量は…日本酒なら1日１合、ビールは中ビン1本(500ml)、焼酎は1/2合、
ワインは1 杯半(180ml)、ウイスキーはダブル1 杯(80ml)
1 週間の合計が日本酒換算７合以下になるようにしましょう。
たばこは万病のもと、禁煙を。ニコチンパッチなどを使うとわりと楽に禁煙できます。
⑦適度な運動を
とにかく体を動かすことから始めましょう。エレベーターより階段を！
１日１万歩をめざそう( 万歩計をつけよう)。昼休みに公園の散歩なんでいかが？
楽しみながら続けられる運動をみつけましょう。音楽を聴きながらのウォーキングも楽しい。
⑧ストレスためずに上手に発散
自分にあった対処法、解消法をみつける。
趣味やスポーツで気分転換を。
大声で歌ったり笑ったりもいいね。
⑨睡眠は十分に
睡眠は正しい生活リズムを作る基本。
お風呂にゆっくり入るなど寝る前にリラックスしましょう。
睡眠時無呼吸症は、日常生活の質を落し万病のもとになる事があります。
すっきり目覚めていますか？睡眠時間の長さよりも睡眠の質が大切です。
⑩定期的な健康診断を
健診結果を生活習慣改善に役立てましょう！
